99 Lời Khuyên Đã Được Chứng Minh Giúp Giảm Cân Nhanh Và An Toàn | Gymstore AZ | Chuyên cung cấp Quần áo tập gym | Đồ thể thao
99 Lời Khuyên Đã Được Chứng Minh Giúp Giảm Cân Nhanh Và An Toàn | Gymstore AZ | Chuyên cung cấp Quần áo tập gym | Đồ thể thao

Banner GYmstore AZ

99 Lời Khuyên Đã Được Chứng Minh Giúp Giảm Cân Nhanh Và An Toàn

Nếu bạn đang tìm kiếm các phương pháp giảm cân nhanh mà an toàn cho sức khỏe, chúc mừng bạn đã tìm đúng chỗ. Bài viết này cung cấp các mẹo đã được chứng minh dựa trên nghiên cứu khoa học và kinh nghiệm thực tế để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách nhanh chóng và hiệu quả.

Vì 101 lời khuyên là con số rất lớn nên tác giả đã cấu trúc bài viết này một cách tối ưu để bạn có thể tiếp thu nó dễ dàng, chọn ra các mẹo phù hợp nhất cho bạn và dùng nó làm tài liệu tham khảo.

Hãy nhớ rằng chỉ cần thực hiện kiên trì dù chỉ một mẹo trong danh sách này cũng có thể giúp thay đổi cuộc đời của bạn. Chúc các bạn thành công và có một thân hình khỏe mạnh.

Bắt đầu nhé!

 

Cơ chế giảm cân như thế nào?

Trước khi tìm hiểu các phương pháp, bạn phải hiểu các nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân.

Bạn có thể đã nghe nói rằng bạn cần phải cắt giảm tinh bột hoặc tập thể dục mỗi ngày để giảm cân, nhưng sự thật, giảm cân tức là giảm đi lượng calo – bạn ăn bao nhiêu và bạn đốt bao nhiêu. Đây được gọi là phương trình cân bằng calorie.

Cơ thể lưu trữ 3.500 calo tương đương với 1 pound (~0,45kg) mỡ – chất béo, là cách cơ thể dự trữ năng lượng cho các hoạt động. Nếu bạn đốt cháy nhiều hơn 3500 calo so với lượng bạn hấp thu vào, dù bằng cách tập thể dục nhiều hơn hoặc ăn ít đi, cơ thể của bạn sẽ chuyển đổi 1 pound chất béo đã được lưu trữ thành năng lượng để bù đắp cho chỗ thâm hụt.

Ví dụ: Bạn là nam, nặng 80kg và muốn giảm cân nhanh. Nếu mỗi ngày bạn đốt cháy 2500 calo mà chỉ ăn vô 2000 calo, tức là bạn đã thâm hụt 500 calo hàng ngày. (2.500 calo đốt – 2.000 calo ăn). Sau 7 ngày, bạn sẽ thâm hụt 3.500 calo, nghĩa là bạn sẽ loại bỏ 1kg chất béo. Một kết quả khá tốt.

Bạn có thể nghĩ: “Tôi chỉ cần ăn ít calo nhất và đốt càng nhiều càng tốt, phải không?” SAI!

Nếu bạn ăn quá ít calo, bạn có thể bị mất cơ và sự trao đổi chất của bạn có thể giảm xuống. Bạn cũng sẽ có ít năng lượng hơn để tập thể dục. Nói cách khác, cơ thể của bạn sẽ chống lại bạn để bảo tồn năng lượng, đốt ít calo hơn, và làm bạn cảm thấy cực kỳ đói, vì vậy bạn ăn nhiều hơn.  Ngoài ra, chất lượng của calo bạn ăn và sự lựa chọn lối sống của bạn ảnh hưởng đến phương trình cân bằng calorie này.

Nếu bạn muốn giảm cân an toàn, bạn phải tạo ra một sự thiếu hụt calo vừa đủ và bền vững, cho phép bạn chỉ mất chất béo (chứ không phải cơ bắp), giữ cho sự trao đổi chất của bạn diễn ra mạnh mẽ, và mức năng lượng cao để bạn có thể đốt cháy chất béo nhanh.

Vậy bạn nên ăn bao nhiêu thực phẩm và loại thực phẩm nào? Bạn tập thể dục bao nhiêu và bạn nên làm gì? Những lời khuyên dưới đây sẽ trả lời những câu hỏi này và giúp bạn xác định chiến lược tốt nhất để giảm cân một cách nhanh chóng và an toàn.

I. 10 mẹo để giảm cân nhanh nhất

Ngủ đủ giấc từ 7-9 tiếng mỗi đêm. Giấc ngủ có thể là thói quen quan trọng nhất giúp bạn giảm cân nhanh. Bạn càng có giấc ngủ ngon, bạn càng dễ dàng kiểm soát cơn đói và sản sinh năng lượng để tập thể dục tốt hơn. Thiếu ngủ có thể làm tăng tình trạng đói, mất cơ và tăng cân. Hãy tham khảo lời khuyên để giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ trong phần lối sống bên dưới. (tip 67)

Ghi lại nhật ký ăn uống của bạn vào sổ theo dõi. Bạn sẽ biết được mỗi ngày bạn hấp thu bao nhiêu calo, cũng như lượng calo trong mỗi loại thức ăn bạn thường ăn. Hiểu được thói quen hiện tại của bạn sẽ làm thay đổi nhận thức về lợi hại trong ăn uống và có thể giúp bạn duy trì cân nặng lâu dài.

Tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày để giảm cân. Hãy nhớ rằng, nếu bạn không ăn ít calo hơn bạn đốt, bạn sẽ không giảm cân. Một phương pháp tính nhanh để tính được lượng calorie mục tiêu để giảm cân là lấy trọng lượng của bạn x 10 (cân Anh), hoặc khối lượng x 22 kg. Ví dụ: Nếu bạn 80kg, lượng calo tiêu thụ hàng ngày để giảm cân  là: 80 x 22 = 1760 calo, tức nếu bạn muốn giảm cân, bạn chỉ nên ăn mỗi ngày 1760 calo. Hầu hết các tổ chức y tế khuyến cáo đàn ông không ăn dưới 1.600 calo và phụ nữ không ăn dưới 1.200 calo, nhưng hãy nhớ rằng đây là một phương pháp tiếp cận trung bình. Nó thực sự phụ thuộc vào lượng calo mà bạn đốt cháy.

Thay thế thực phẩm chế biến sẵn bằng các loại thực phẩm tươi sống. Béo phì có nhiều nguyên nhân, nhưng nguyên nhân chính là ăn quá nhiều đồ chế biến sẵn. Thực phẩm chế biến sẵn như ngũ cốc, bánh ngọt, bánh rán và khoai tây chiên cung cấp một lượng calo rỗng rất lớn. Thậm chí tệ hơn, bạn có thể đói nhanh hơn ngay sau khi ăn các loại thực phẩm này, gây ra một chu kỳ luẩn quẩn tăng cân. Ăn thực phẩm ở trạng thái tự nhiên, hoặc gần với trạng thái tự nhiên nhất có thể như táo, cá, rau diếp, khoai lang, trứng, vv sẽ giúp bạn no lâu và ổn định mức năng lượng của bạn.

Ăn các thức ăn giàu chất đạm với các bữa ăn. Thực phẩm giàu đạm giúp bạn bổ sung protein cần thiết cho việc duy trì và xây dựng cơ bắp mà không cung cấp quá nhiều calo. Trong khi 1 gram chất béo có 9 calo, 1 gram chất đạm và tinh bột chỉ có 4. Chất béo trong chế độ ăn kiêng không phải là xấu, mà ở đây, protein, đặc biệt là các nguồn protein nạc sẽ giúp bạn thỏa mãn cơn đói của mình hơn.

Uống 8-12 cốc nước mỗi ngày. Uống nhiều nước có liên quan mật thiết đến việc giảm cân tốt hơn. Duy trì nước trong cơ thể giúp no lâu, đặc biệt nếu bạn uống một cốc nước trước mỗi bữa ăn.

Tuân theo một kế hoạch dinh dưỡng. Bạn đã biết lượng calorie mục tiêu cần thiết để giảm cân, bạn đã hiểu về thói quen ăn uống hiện tại của mình, bây giờ là lúc để tạo ra, hoặc tìm một kế hoạch dinh dưỡng để làm theo. Bạn có thể sử dụng các mẹo từ bài viết này để hoạch định kế hoạch của chính mình, hoặc bạn có thể làm theo một kế hoạch từ một chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm. Dù bằng cách nào, hãy nhớ mục đích – ăn thực phẩm an toàn và không cung cấp quá nhiều calo để bạn đạt lượng calorie mục tiêu mỗi ngày.

Xây dưng một kế hoạch luyện tập.  Hơn 200 năm trước, Benjamin Franklin nói “Nếu bạn không có kế hoạch, tức là bạn đang có kế hoạch để thất bại”. Rõ ràng, nếu bạn có một kế hoạch luyện tập tuyệt vời để theo dõi, khả năng giảm cân sẽ tăng đáng kể. Bạn có thể tự tạo kế hoạch tập thể dục của riêng mình bằng cách sử dụng các mẹo trong bài viết này hoặc bạn có thể làm theo một kế hoạch từ huấn luyện viên có kinh nghiệm.

Tập thể dục toàn cơ thể 3 lần mỗi tuần. Tập luyện toàn bộ cơ thể sẽ giúp tăng sự trao đổi chất và đốt cháy calorie trong khi vẫn duy trì và phát triển sự cơ bắp. Tập trung vào các bài tập đa khớp nhằm thách thức các nhóm cơ lớn như squats, lunges, push-up, và pull-up để giúp tối đa việc đốt calorie.

Hãy kiên nhẫn. Bạn có thể đã xem hết bài viết này vì bạn đang muốn giảm cân, giảm mỡ, nhưng sự thật là giảm cân – đặc biệt là chất béo – không thể có kết quả ngay trong một vài ngày. Trường hợp giảm cân cấp tốc chỉ bằng cách nhịn ăn mất nước, bạn có thể mất 1,5% trọng lượng cơ thể của bạn mỗi tuần. Hơn thế nữa, bạn sẽ bị mất cơ và rất nhiều nước gây ra rất nhiều vấn đề nghiêm trọng cho sức khỏe. Chỉ vì bạn muốn giảm cân nhanh hơn, không có nghĩa là bạn nên, hoặc bạn sẽ giảm cân không khoa học như vậy. Hãy kiên nhẫn, hãy làm theo kế hoạch của bạn, và trọng lượng thừa sẽ giảm.

II. Lời khuyên về các bài tập cardio & tăng cường sức mạnh

Cardio & Sức mạnh:

Lập kế hoạch Workouts của bạn. Viết vào lịch những ngày bạn sẽ tập thể dục và cam kết không phá vỡ. Nếu bạn sử dụng ứng dụng lịch trên điện thoại, hãy đặt báo thức để nhắc nhở mình rằng đó là giờ tập thể dục. Ví dụ: bạn có thể lên kế hoạch tập luyện vào mỗi Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Bảy.

Sử dụng các bài tập thay đổi cường độ. Đây là dạng bài tập gồm hai hoặc nhiều bài tập cường độ cao được thực hiện liền mạch trong 30 giây (hoặc ít hơn) xen kẻ giữa các bài tập. Tập trung vào các bài tập sức đề kháng (lý tưởng là các bài tập đa khớp như squats) giúp duy trì cơ bắp. Bởi vì sử dụng các bài tập toàn cơ và luyện tập nhịp tim của bạn, đây là một cách hiệu quả hiệu quả về thời gian để xây dựng sức mạnh, giảm chất béo và săn chắc.

Tránh ngồi trong khi tập luyện. Hãy tận dụng tối đa công sức của bạn bằng cách phục hồi tích cực thay vì chỉ ngồi nghỉ giữa các bộ. Đứng, đi bộ xung quanh, lấy một ngụm nước, hoặc thực hiện các động tác nhỏ tại chỗ. Điều này có thể giúp cải thiện tư thế của bạn và tăng lượng calo đốt cháy trong thời gian luyện tập.

Kettlebell: Vũ khí bí mật của người Nga sẽ giúp bạn tăng tối đa sức mạnh và sự gợi cảm trong thời gian ngắn nhất. Kettlebell là một bài tập có hiệu quả cực kỳ tạo sức mạnh và sự ổn định. Ngoài ra, nó tạo nên một hiệu ứng trao đổi chất mạnh mẽ để giảm cân, đặc biệt là đốt cháy chất béo. Tập luyện Kettlebell có thể đốt cháy 20,2 calo/phút trong khi chạy bộ chỉ đốt cháy một nửa lượng tương đương.

Thực hiện 50 động tác Kettlebell để hoàn thành buổi tập của bạn. Kết thúc buổi tập với Kettelbell để tăng sự trao đổi chất, tăng điều hòa hơi thở, và đốt cháy một số calories quan trọng. Ví dụ, làm 10 swing kettlebell mỗi phút trong 5 phút. Kettlebell có thể là một thói quen tập luyện vững chắc, vì vậy bạn thậm chí không cần phải rời khỏi nhà mà vẫn có một thân hình quyến rũ.

Đầu tư vào một huấn luyện viên cá nhân. Một huấn luyện viên cá nhân có thể dạy cho bạn các bài tập thể dục và kỹ thuật thích hợp, giúp bạn hoàn thành mục tiêu của mình và hướng dẫn bạn cách luyện tập an toàn. Huấn luyện viên cũng giúp bạn xác định điểm yếu và sự mất cân bằng cơ bắp của bạn, có thể giúp bạn thiết lập mục tiêu đào tạo thực tế và phù hợp.

Tập thể dục vào buổi sáng là tốt nhất trong ngày. Đặt báo thức để thức dậy sớm hơn 30-60 phút, do đó bạn có thể thực hiện một vài bài tập tại nhà trước khi đi đến văn phòng. Đây cũng là một cách tuyệt vời để đánh thức, tăng năng lượng và cải thiện hiệu suất làm việc của bạn suốt cả ngày.

Đi bộ tối thiểu 7.500 bước mỗi ngày. Sử dụng bộ đếm bước đi hoặc bộ theo dõi thể lực để đếm các bước hàng ngày của bạn, điều này sẽ giúp bạn giảm cân nhiều hơn. Nếu bạn có iPhone, một ứng dụng về sức khoẻ sẽ tự động tính các bước của bạn. Nếu không, bạn có thể tải xuống một ứng dụng đo bước chân cho điện thoại thông minh của bạn, hoặc mua một trong nhiều bộ theo dõi thể lực trên thị trường. Nhìn chung, bạn càng năng động, bạn càng mất nhiều trọng lượng. Hãy xem xét đi bộ vào buổi sáng, trong bữa trưa, hoặc sau bữa ăn tối để vượt quá 7.500 bước mỗi ngày.

Chọn các phương tiện đi làm năng động. Nếu có thể, hãy đi bộ, đạp xe để đi làm thay vì đi xe máy, xe hơi. Đây là một cách tuyệt vời để tăng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày của bạn. Đi làm hàng ngày bằng xe hơi gây tăng cân trung bình khoảng 2kg trong 4 năm. Vì vậy, nếu bạn có lựa chọn, hãy đi làm bằng cách tích cực nhất.

Hãy chọn đi thang bộ. Nếu được lựa chọn, hãy thách thức bản thân bằng cách đi thang bộ thay vì thang cuốn hoặc thang máy. Điều này làm cho nhịp tim của bạn tăng lên và cơ thể được hoạt động nhiều hơn là đứng nhàn nhã trên thang máy hoặc thang máy. Đi cầu thang hàng ngày giúp rèn luyện tim mạch và giảm kích thước vòng eo, trọng lượng, tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, mức cholesterol và huyết áp. Rất đáng để thử phải không nào?

Các hoạt động giải trí bổ ích

Tìm ra hoạt động yêu thích. Tìm một sở thích tích cực mà bạn thích. Ví dụ như học lướt sóng, chơi bóng đá hoặc bóng rổ, leo núi, đi bộ đường dài, săn bắn, trượt ván, hoặc câu cá. Một lối sống tĩnh tại có liên quan đến tăng cân theo thời gian, trong khi những sở thích hoạt động có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và duy trì sự giảm cân.

Yoga 1 lần mỗi tuần. Tập Yoga mỗi tuần ít nhất 1 lần, bằng cách tham gia khóa học tại trung tâm, học theo đĩa DVD hoặc thậm chí nghe trên đài phát thanh. Yoga giúp cân bằng tâm lực, giảm stress, giúp đào thải chất độc hại ra khỏi cơ thể, tập thể dục tốt hơn và ngủ ngon, từ đó giúp việc giảm cân diễn ra nhanh và hiệu quả hơn.Tất cả những gì bạn cần là 10-20 phút yoga để thu được lợi ích từ hình thức tập thể dục này.

Tham gia một lớp thể hình. Bạn có khả năng cạnh tranh không? Bạn có hoạt động chăm chỉ hơn khi những người khác đang ở xung quanh? Các lớp tập thể dục theo nhóm là một cách tuyệt vời để có động lực, thách thức bản thân và gặp gỡ những người năng động. Thử sử dụng boxing hoặc nhảy Salsa, Jumpa, Aerobic. Tìm lớp bạn thích và đi đến đó mỗi tuần.

Tham gia các hoạt động ngoài trời. Có rất nhiều lợi ích khi bạn tập luyện ngoài trời – giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng, tăng sự tự tin và tập luyện thể dục nhiều hơn. Nếu bạn sống gần nước, cố gắng đi bơi, lướt sóng, hoặc chèo thuyền. Ở vùng núi hãy thử leo núi, leo núi đá hoặc đi bộ đường dài. Còn nếu ở các thành phố, hãy tham gia các môn thể thao như bóng chuyền, cầu lông, bóng bàn, bóng đá.

Nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày mỗi tuần. Thời gian nghỉ ngơi sẽ giúp bạn tập luyện khỏe mạnh hơn. Nghỉ ngơi là cần thiết để cải thiện hoạt động và giảm chất béo. Bởi “ngày nghỉ ngơi” ở đây không có nghĩa là ngồi trước TV suốt ngày. Thay vào đó, hãy nghĩ đến việc phục hồi tích cực và di chuyển theo cách nào đó, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội, đạp xe dạo quanh khu nhà bạn ở. Vv

Tập thể dục trong thời gian nghỉ giải lao. Khi bạn xem TV, hãy biến thời gian nằm dài lười biếng thành 1 bài tập thể dục nhỏ. Các bài tập ngắn 90 giây này thực sự giúp bạn đạt mục đích nhanh hơn đấy. Thử xem bạn có thể push-up, squats, jumping jacks, hoặc jump ropes bao nhiêu lần?

Làm việc nhà nhiều hơn. Cắt cỏ, trồng cây, lau sàn hoặc hút bụi, lau nhà bếp, dọn dẹp phòng ngủ của bạn. Tăng sự vận động hàng ngày của bạn có thể có những lợi ích lớn cho sức khoẻ và đường cong cơ thể của bạn. Tất cả đều từ những điều nhỏ bé tạo thành!

Đừng stress, chỉ cần bắt đầu tập luyện. Nếu bạn mệt mỏi, đừng nghĩ quá nhiều về nó. Hãy khởi động mạnh mẽ từ trong suy nghĩ, và bắt đầu với các động tác nhẹ nhàng. Bạn không bao giờ hối tiếc về việc tập luyện, nhưng bạn có thể hối hận khi bỏ qua nó.

III. Lời khuyên về chế độ dinh dưỡng

Mẹo lên kế hoạch dinh dưỡng

Hạn chế ăn nhiều loại thức ăn khác nhau. Mặc dù đa dạng là gia vị của cuộc sống, tuy nhiên việc ăn các loại thức ăn khác nhau mỗi bữa ăn khiến việc kiểm soát calo rất khó khăn. Từ thứ Hai đến thứ Sáu, hãy chọn những món ăn cố định cho 3 bữa sáng, trưa, tối, và bữa phụ phù hợp với lượng calo cho phép và thay phiên ăn uống. Bằng cách này, bạn sẽ không phải băn khoăn về việc ăn gì cho bữa ăn tiếp theo của bạn, hoặc lo lắng về việc  thiếu hụt calorie. Chỉ riêng mẹo này đã có thể giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả.

Dành 20 phút cho bữa ăn. Phải mất khoảng 20 phút để leptin, hóc môn tuần hoàn của cơ thể hấp thu và cho bạn biết rằng bạn đã ăn đủ. Hãy cố gắng ăn chậm và nhai kỹ thức ăn. Phương pháp này có thể giúp bạn ăn nhiều hơn mà vẫn kiểm soát việc giảm cân của bạn.

Viết danh sách thực phẩm hàng tuần. Lên danh sách đồ ăn cần mua trước khi đi đến cửa hàng để bạn biết chính xác những gì bạn cần, giúp bạn hạn chế mua những thứ không cần thiết và giúp bạn giảm cân. Lời khuyên là không nên đi đến cửa hàng tạp hoá lúc đói. Những người mua sắm lúc đói thường bị cám dỗ bởi các lựa chọn thức ăn có lượng calo cao.

Mua thực phẩm tại cửa hàng. Các cửa hàng tạp hóa giữ tất cả những thứ tốt nhất gần bạn. Tại đây bạn sẽ tìm thấy trái cây, rau cải, và các protein nạc. Các lối đi thường được lấp đầy với các thực phẩm chế biến ngon miệng có chứa chất béo, muối, đường, và một lượng calo. Chỉ cần kết hợp những thực phẩm này là bạn đã có ngay danh sách tạp hóa trong tay, do đó bạn sẽ biết chính xác những gì bạn cần.

Dọn sạch tủ lạnh của bạn. Vứt ra tất cả các thực phẩm chế biến, đường bột, carb xấu để bạn không bị cám dỗ bởi nó, đặc biệt là 7 loại thực phẩm không tốt cho sức khoẻ (chèn link). Nếu không có sẵn, bạn sẽ hạn chế ăn, phải không nào?. Thay vào đó, để trái cây và rau quả trong tủ lạnh. Sự thay đổi nhỏ này có liên quan đến việc tăng tiêu thụ trái cây và rau quả, rất tốt cho việc giảm cân của bạn.

Đăng ký nhận dịch vụ giao bữa ăn. Nếu bạn không có thời gian hoặc không thích nấu ăn, hãy đăng ký một dịch vụ cung cấp bữa ăn lành mạnh cung cấp các bữa ăn ngon, ít calorie. Một dịch vụ giao hàng thực phẩm dành cho người sành ăn có vẻ đắt tiền, nhưng nhiều nơi cũng có giá phải chăng, khoảng 35k/bữa, hoặc ít hơn. Nếu bạn sống ở Sài Gòn, hãy cân nhắc một số cửa hàng cung cấp bữa ăn và đồ ăn nhẹ với mức calo cụ thể nhé.

Bạn có bị dị ứng với nhóm thực phẩm nào không?  Nếu bạn đang ăn một chế độ ăn uống lành mạnh mà không giảm cân, có thể là do 1 nguyên nhân khác. Bạn bị dị ứng thực phẩm hoặc nhạy cảm với một số thức ăn khiến cơ thể của bạn giữ lại chất béo và trọng lượng dư thừa. Ăn các loại thực phẩm gây dị ứng có thể gây viêm dạ dày, dẫn đến tình trạng ruột bị suy giảm. Hãy tránh xa các thức ăn gây dị ứng nếu đã biết trước, hoặc thực hiện chế độ ăn kiêng trong thời gian nhất định để tìm hiểu nguyên nhân không giảm cân của bạn.

Không nhịn ăn hoặc ăn rất ít. Mặc dù ăn ít hoặc nhịn ăn sẽ làm bạn giảm cân nhanh nhưng cũng có thể bị phản tác dụng. Chế độ ăn như vậy làm giảm quá trình chuyển hóa chất. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy phụ nữ ăn kiêng 1200 calo mỗi ngày sẽ giảm chất béo nhiều hơn phụ nữ chỉ ăn 500 calo mỗi ngày trong suốt thời gian 24 tuần. Ngoài ra, khi ăn ít, bạn có nguy cơ bị thiếu chất dinh dưỡng nhiều hơn.

Mẹo lựa chọn thực phẩm

Chọn Trứng cho bữa sáng. Chế độ ăn sáng bằng Protein đã được chứng minh giúp giảm thèm ăn & no lâu hơn, nên sẽ giúp bạn giảm cân. Trứng là một lựa chọn ăn sáng dễ dàng và nhanh chóng. Nếu bị dị ứng với trứng, bạn có thể thử xúc xích, bột whey, đạm chay hoặc đồ ăn thừa của đêm hôm trước.

Chọn Protein nạc. Gà, cá và gà tây là các lựa chọn tuyệt vời với chất đạm cao và chất béo thấp. Những lựa chọn này cũng có ít calo, vì vậy bạn có thể lấy một phần ăn lớn hơn trong khi vẫn giữ được lượng calo thấp. Protein nạc giúp bạn cảm thấy khỏe hơn và giúp kiểm soát được lượng đường trong máu, bạn sẽ ít đói hơn đối với thực phẩm có đường và thực phẩm có hàm lượng chất béo cao. Điều này không có nghĩa bạn phải tránh thịt đỏ, chỉ cần cắt giảm lại. Để có thêm ý tưởng về các loại protein tốt, hãy tham khảo danh sách các Nguồn protein hoàn chỉnh & chưa hoàn chỉnh.

Tránh xa các loại mứt. Vâng, trái cây & các loại hạt có rất nhiều chất béo tốt và chất dinh dưỡng. Nhưng sự kết hợp với đường, socola khiến chúng tạo thành hợp chất rất nhiều năng lượng. Một túi hỗn hợp nhỏ 150gr có thể lên tới hơn 1.000 calo – và đó chỉ là bữa ăn nhẹ.

Chọn salad cho bữa trưa (hoặc bữa tối). Salad là một thực phẩm giảm chất béo tuyệt vời vì chúng giàu chất xơ, nước, vitamin và các chất dinh dưỡng. Salad giúp bạn ăn no mà chỉ cung cấp một lượng nhỏ calo (miễn là bạn không dùng chung với nước sốt giàu calorie). Bạn chỉ cần kết hợp các loại rau cải và rau thơm, quả, hạt, thêm protein nạc như cá, thịt nạc gà …, rưới thêm dầu oilu và nước chanh cho hấp dẫn. Vậy là bạn đã có ngay một món ăn ngon, dễ làm, rẻ và lành mạnh nhé. Cùng xem thêm các công thức làm salad hấp dẫn tại đây.

Chọn các loại thức ăn có hàm lượng calorie thấp kết hợp gia vị có hương vị cao. Mù tạt và nước sốt nóng kích thích vị giác mà không chứa đường và calo. Các loại gia vị thơm ngon, tăng hương vị khác bao gồm các loại thảo mộc, tiêu, chanh và dấm. Hạn chế các loại nước sốt, như sốt BBQ và nước sốt teriyaki, vì chúng có rất nhiều đường.

Chọn các thực phẩm lên men. Thực phẩm như kimchi, bắp cải muối, men vi sinh, và sữa chua có thể giúp kiềm chế cơn thèm ăn ngọt rất tốt cho đường ruột. Bạn có biết, ăn các loại thực phẩm lên men còn cải thiện huyết áp và các cơ quan nội tạng đấy. Rau quả lên men và các thức uống lên men như kombucha, kefir hoặc kvass đều là những lựa chọn tuyệt vời.

Chọn thực phẩm tráng miệng & thức ăn vặt sạch. Có rất nhiều cách sáng tạo để biến tấu những thực phẩm sạch thành món ăn ngon miệng hấp dẫn. Chọn các giải pháp thay thế lành mạnh thay cho thực phẩm rác ngoài kia. Đây là một số công thức bạn có thể thử: Kem trái cây, Pizza đế mỏng, yogurt trái cây, …

Mẹo lựa chọn đồ uống

Loại bỏ các loại nước ngọt. Đây là một trong những thay đổi dễ dàng nhất mà bạn có thể thực hiện để giảm lượng calo và giảm cân nhanh. Soda và nước ngọt đóng chai chứa đầy đường và calo không cần thiết. Vứt hết chúng đi, thay bằng nước, trà không đường, cà phê, nước ép trái cây và đồ uống khác không chứa đường. Bạn làm được chứ?

Uống một cốc nước trước mỗi bữa ăn. Uống một ly nước trước mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ giúp bạn no bụng, ăn ít hơn và giảm cân. Giữ độ ẩm có thể giúp bạn kiểm soát cơn đói của mình để bạn ăn ít calo hơn. Mục tiêu uống 8-12 cốc nước mỗi ngày, khoảng 8 cốc cho phụ nữ và 12 cốc cho nam giới.

Uống cà phê đen. Cà phê có thể mang lại một số lợi ích cho việc giảm cân, bao gồm tăng tỷ lệ trao đổi chất và quá trình oxy hóa chất béo. Nó cũng có thể giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và hiệu năng thể thao của bạn. Không nhất thiết bạn phải uống cà phê  mỗi ngày. Cũng không có nghĩa là bạn uống cà phê có kèm kem sữa chứa rất nhiều calo. Nếu bạn uống cà phê, hãy uống cafe đen hoặc chỉ thêm một chút kem ít béo, sữa không đường hoặc sữa non.

Không uống cafe sau 3h chiều. Uống vào buổi chiều muộn (trong vòng 6 giờ trước giờ đi ngủ) có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, và giấc ngủ là điều cốt yếu đối với việc giảm cân. Thời điểm lý tưởng để uống 1 tách cà phê là trước 12 giờ. Điều này sẽ cho cơ thể bạn nhiều thời gian để chuyển hóa chất caffein và giúp bạn ngủ ngon giấc vào buổi tối.

.48. Không uống rượu. Nếu bạn nghiêm túc về việc giảm cân, bạn phải loại bỏ hoặc giảm đáng kể mức tiêu thụ rượu. Các thức uống có cồn không chỉ là những quả bom calorie, rượu còn phá vỡ quá trình trao đổi chất béo,  ngăn cản việc bạn giảm cân.

Những mẹo nhỏ trong ăn uống

Viết vào sổ tay những lần bạn thèm ăn. Bằng cách viết lại cơn thèm ăn của bạn, bạn có thể xác định những gì đang xảy ra trong cuộc sống của bạn khiến cho bạn thèm ăn. Bạn có bị căng thẳng không? Bực bội, khó chịu? Viết ra suy nghĩ của bạn bất cứ khi nào bạn thèm một thứ gì đó. Bạn đang làm gì? Ở cùng ai? Mấy giờ? Điều này cũng có thể giúp bạn xác định và tránh các thực phẩm kích hoạt gây ra cơn thèm ăn.

Lấy khẩu phần ăn nhỏ lại. Ăn trên đĩa hoặc chén lớn có thể vô tình khiến bạn ăn nhiều calo hơn nếu bạn chỉ sử dụng kích thước nhỏ hơn. Cái nhìn trực quan này làm cho dĩa của bạn trông nhiều hơn. Ngoài ra, điều này cũng giúp kéo dài tuổi thọ nữa đấy. Hãy dừng ăn trước khi bạn thấy no.

Chải răng sau khi ăn tối. Hương vị của kem đánh răng có thể giúp hạn chế ăn vặt vào ban đêm. Nó cũng báo hiệu cho cơ thể của bạn biết rằng đã là cuối ngày và bạn đã sẵn sàng cho giấc ngủ.

Chuẩn bị bữa ăn cho cả tuần vào Chủ Nhật. Nấu ăn ở nhà nghĩa là tăng chất lượng thực phẩm và bạn nhận thức rõ hơn về những thành phần bạn đang ăn. Bạn sẽ kiểm soát được lượng protein, chất béo, và lượng calo mà bạn ăn hàng ngày. Những người nấu ăn ở nhà cũng có xu hướng ăn trái cây và rau cải nhiều hơn. Hãy bắt đầu chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh vào cuối tuần để bạn không phải suy nghĩ về những gì sẽ ăn vào bữa trưa hoặc bữa tối trong tuần.

Đem theo cơm trưa khi đi làm. Thay vì mua bữa trưa, hãy chuẩn bị bữa trưa ở nhà và mang nó đến nơi làm việc. Nếu bạn đã có sẵn nguyên vật liệu vào chủ nhật, điều này thật dễ dàng. Một ý tưởng ăn trưa xuất sắc là gà và khoai lang nướng; các loại rau củ như cải bắp, cà rốt, ớt chuông đỏ… Thêm một số chất béo lành mạnh, như nửa quả bơ hoặc một thìa dầu ô liu, bạn đã có một bữa trưa ngon miệng với lượng calo thấp và no lâu.

Có 1 bữa ăn nhẹ lành mạnh. Đem một bữa ăn nhẹ để loại bỏ sự cám dỗ những đồ ăn vặt không lành mạnh. Một số lựa chọn tuyệt vời bao gồm một quả táo, rau củ luộc, trứng luộc, gà tây chiên giòn, hoặc sữa chua Hy Lạp với quả mọng. Điều này sẽ giúp giữ mức năng lượng của bạn cao trong khi vẫn kiểm soát cơn đói của bạn cho tới thời gian ăn tối.

Mẹo khi đi ăn ngoài

Ăn tối ở ngoài chỉ 2 lần mỗi tuần. Các bữa ăn nấu ở ngoài thường có nhiều chất béo và calo hơn các bữa ăn bạn nấu ở nhà và một nghiên cứu cho thấy ăn ở nhà hàng có thể không tốt đối với vòng eo của bạn khi ăn thức ăn nhanh. Hạn chế số lần bạn ăn mỗi tuần có thể giúp bạn kiểm soát lượng calo tốt hơn, làm cho bạn giảm cân dễ dàng hơn.

Nói KHÔNG với bánh mì. Bánh mì, bánh làm từ bột mì và các món ăn vặt trước bữa ăn mà các nhà hàng cung cấp thêm cho bạn chứa rất nhiều calo rỗng vào bữa ăn. Chỉ nên ăn món khai vị và món ăn chính của bạn, không ăn thêm bất kỳ thứ khác.

Chọn dầu & dấm cho salads. Khi bạn gọi các món salads, hãy chọn nước sốt dầu và dấm. Thêm vào đó, hãy chỉ chọn một vài thứ ăn kèm với salad như các loai hạt, trái cây sấy khô, pho mát, dầu ô liu…. Tất cả chúng đều tốt, nhưng đừng chọn tất cả.

Chọn món nướng thay cho chiên. Các món chiên có chứa nhiều chất béo và calo hơn khi nướng. Ví dụ, gà nướng thường có ít hơn 40% calo so với gà chiên. Điều này đúng với cả thịt và rau. Vì vậy, gọi món nướng là một cách tốt để đảm bảo rằng bữa ăn của bạn không dư thừa calo cần thiết.

Chọn món hấp thay cho xào. Hấp có nghĩa là thức ăn được nấu chín bằng cách sử dụng hơi nước đun sôi, và đó là một phương pháp nấu ăn bảo quản nhiều vitamin và chất dinh dưỡng có ích nhất. Xào là hình thức nấu chất béo ở nhiệt độ cao. Nhiều nhà hàng sử dụng các chất béo như bơ và các loại dầu nấu ăn giàu calo khác cho các món xào. Vì vậy, hãy gọi các món hấp để giữ được nhiều chất dinh dưỡng nhất với lượng calo hấp thụ ít nhất.

Điều chỉnh bữa ăn của bạn. Nếu bạn muốn giảm béo, hãy ăn theo chế độ phù hợp chứ không ăn theo mọi người. Nhu cầu calorie của mỗi người đều khác nhau, vì vậy, hãy gọi salad thay vì khoai tây chiên, ăn rau củ nhiều thay vì các loại bánh kẹo đẹp mắt. Nếu bạn duy trì tốt, chắc chắn sẽ giảm cân, đặc biệt là chất béo.

Chọn thức ăn 1 lần khi ăn buffet. Tại một bữa tiệc buffet, bạn rất dễ bị cám dỗ bởi nhiều sự lựa chọn và có thể sẽ ăn quá mức. Để chống lại sự cám dỗ, bạn chỉ nên lấy một lần đủ khẩu phần ăn và không quay lại lần hai. Chọn ½ đĩa của bạn với rau, ¼ với protein, và ¼ với một món chứa tinh bột lành mạnh.

Chọn các món ít calorie. Trước khi bạn đi ăn ở ngoài, hãy nghĩ tới những món ít calorie. Và bạn sẽ không cần phải nhìn vào thực đơn khi đến đó. Điều này giúp loại bỏ căng thẳng trong việc lựa chọn một bữa ăn lành mạnh, và cho phép tận hưởng bữa ăn tối của bạn.

Mẹo ăn uống khi đi du lịch

Đem theo đồ ăn cho chuyến bay. Hãy ăn thực phẩm tốt và lành mạnh khi đi du lịch.. Dành ít thời gian để chuẩn bị thức ăn trước khi bay giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn bạn ăn và hạn chế sức cám dỗ của các món ăn rác khác.

Chọn nước lọc cho chuyến bay. Rượu, soda hay nước ngọt đóng chai luôn rất hấp dẫn, nhưng chúng lại chứa nhiều calo rỗng. Vì vậy, hãy chọn nước lọc, trà không ngọt, hoặc cà phê đen trên máy bay. Uống nước cũng giúp bạn giảm các triệu chứng máy bay nếu bạn đang băng qua các múi giờ, vì vậy bạn có nhiều hơn một lý do chính đáng để uống nước.

Không ăn trong suốt chuyến bay ngắn. Con người không cần phải ăn mỗi 3-4 giờ. Nếu đó không phải là một chuyến bay dài, đây có thể là một cơ hội tuyệt vời để cho hệ thống tiêu hóa của bạn được nghĩ ngơi. Vì vậy, không ăn gì cả và thay vào đó là uống nhiều nước. Sẽ có một bữa ăn ngon đang chờ ở đích đến của bạn.

IV. Lời khuyên về lối sống

Giấc ngủ

Đi ngủ trước nửa đêm. Chất lượng giấc ngủ bị ảnh hưởng bởi nhịp sinh học của bạn, và đi ngủ trước nửa đêm sẽ làm tăng chất lượng và lợi ích của giấc ngủ. Đi ngủ quá nửa đêm có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và dễ béo phì hơn. Vì vậy, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và đi ngủ khi có dấu hiệu buồn ngủ, tốt nhất là trước nửa đêm.

Ngủ trong phòng tối và mát mẻ. Điều kiện để có giấc ngủ tốt nhất là trong phòng tối và mát mẻ. Ánh sáng nhân tạo ức chế sự tiết melatonin, hoóc môn làm cho bạn mệt mỏi. Tạo ra môi trường ngủ tối ưu trong phòng của bạn có thể làm tăng đáng kể thời gian và chất lượng giấc ngủ của bạn, điều này có thể giúp bạn giảm cân.

Giảm bớt ánh sáng trước khi ngủ. Để chuẩn bị tinh thần và cơ thể cho giấc ngủ, hãy giảm bớt ánh sáng trong nhà 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Điều này có thể gợi ý hệ thống thần kinh của bạn rằng trời tối và giúp bạn đi ngủ sớm hơn.

Tắt các thiết bị điện tử. Ánh sáng phát ra từ TV, máy tính, điện thoại thông minh và ipad khiến não của bạn suy nghĩ rằng vẫn còn sáng. Để có được chất lượng giấc ngủ tốt nhất, hãy tắt tất cả máy móc từ 1-2 giờ trước khi đi ngủ để não của bạn biết đã đến thời gian để ngủ.

Đọc Sách. Đọc một quyển sách 1-2 giờ trước khi đi ngủ có thể giúp làm dịu tâm trí và chuẩn bị cho bạn giấc ngủ ngon. Nếu bạn không thích sách giấy, hãy tải ứng dụng xóa ánh sáng màu xanh trên ipad hoặc thiết bị khác để giảm nhẹ ảnh hưởng của ánh sáng điện tử.

Căng thẳng

Kiểm tra máu. Thiếu hụt chất dinh dưỡng và sự mất cân bằng hormon khiến bạn căng thẳng. Ví dụ, nếu cortisol của bạn cao và adrenals của bạn không đủ, hoặc bạn thiếu vitamin D3, hormon tuyến giáp, hoặc vitamin B12, bạn có thể cảm thấy năng lượng thấp và khó khăn trong việc giảm cân. Kiểm tra máu cũng có thể cho bạn biết rằng lượng đường trong máu, cholesterol và các giá trị khác ở trong phạm vi bình thường và khỏe mạnh. Tất cả thông tin này có thể giúp bạn có những thay đổi dinh dưỡng và lối sống để tối ưu hóa năng lượng và sức khoẻ của bạn.

Massage hàng tuần. Những liệu pháp mat-xa giúp giảm cortisol (hoocmon stress của cơ thể) và cũng có thể giúp phục hồi cơ sau những giờ tập luyện. Đó là hai lý do chính đáng để bạn tự thưởng cho bạn bằng một buổi trị liệu mat-xa. Nếu không có đủ điều kiện thì mỗi tháng một lần cũng tốt nhé.

Tập thở hoặc thiền vào buổi sáng. Bạn có biết rằng bạn có thể kiểm soát hệ thần kinh trung ương bằng hơi thở? Tập luyện thể dục bằng hơi thở, giống như hơi thở cá sấu, trong 5 phút bất cứ lúc nào bạn bị căng thẳng hoặc trước khi đi ngủ. Ngoài ra, bạn có thể thử thiền, điều này liên quan đến việc tăng cường chánh niệm và năng suất, giảm căng thẳng, và quản lý cân nặng được cải thiện. Tăng nhận thức cơ thể thông qua hơi thở hoặc thiền có thể làm cho bạn nhận thức rõ hơn về tín hiệu đói và cảm giác của bạn, giúp kiểm soát việc giảm cân.

Làm việc

Mang theo đồ tập Gym khi đi làm. Tranh thủ tập thể dục bất cứ khi nào bạn rảnh. Đi đến phòng tập thể dục trước giờ làm việc, trong giờ ăn trưa, hoặc sau giờ làm việc. Đừng lấy lý do bào chữa cho sự lười biếng của mình.

Mang theo đồ tập khi đi du lịch. Chỉ mất 10 phút để có được một cơ thể rắn chắc trong phòng khách sạn của bạn. Ngoài ra, bạn có thể tập luyện tại phòng tập của khách sạn nếu họ có, hoặc thậm chí đi chạy bộ bên ngoài. Bạn cũng có thể nhảy dây để tập luyện tim mạch cường độ cao chỉ trong vài phút. Và đừng quên mang theo đôi giày tập của bạn.

Không ngồi một chỗ quá lâu. Ngồi một chỗ suốt cả ngày khiến bạn tích mỡ bụng ngày càng nhiều, mà lại thèm ăn vặt và không làm việc minh mẫn. Thường xuyên đứng dậy có thể khuyến khích bạn di chuyển nhiều hơn và hoạt động tích cực hơn trong suốt cả ngày.

Đi bộ 30 phút sau giờ ăn trưa. Đi bộ sau bữa ăn có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cân. Bắt đầu bằng cách đi bộ 30 phút sau khi ăn trưa, bạn cũng có thể làm điều này sau bữa tối, thay vì chỉ ngồi trên ghế dài và xem TV. Các lợi ích bổ sung là bạn sẽ được hít thở không khí trong lành bên ngoài và giao lưu, gặp gỡ nhiều người hơn.

Đứng dậy và đi bộ khi nói chuyện điện thoại. Khi bạn đang sử dụng điện thoại, hãy sử dụng nó như một cơ hội để đứng dậy và di chuyển. Thay vì ngồi ở bàn làm việc của bạn hoặc trong một phòng họp, hãy đi bộ quanh văn phòng của bạn.

V. Lời khuyên để giữ động lực kiên trì

Thiết lập mục tiêu

Viết ra 2 mục tiêu. Mục tiêu phải cụ thể, đo lường được, khả thi, tập trung vào kết quả và có thời hạn. Đặt mục tiêu đó vào những nơi bạn dễ thấy để bạn được nhắc nhở mỗi ngày. Ví dụ: “Giảm 6kg trong 3 tháng” “ Giảm số đo vòng 2 5cm trong 2 tháng”

Viết ra lý do tại sao mục tiêu của bạn lại quan trọng. Điều này giúp bạn kết nối và nhớ chính xác những gì thúc đẩy bạn giảm cân. Hãy viết thật chi tiết, ví dụ: “Tôi muốn gọn gàng hơn để mặc bikini trên bãi biển”. Mục tiêu đó là tốt, nhưng nó không thể khuyến khích bạn thay đổi lâu dài. Tại sao bạn muốn giảm cân? Có phải để chứng minh cho chính mình rằng bạn có thể? Để tăng cảm giác tự tin của bạn? Tìm lý do tại sao và bạn sẽ có nhiều động lực để hành động kiên trì nhằm đạt được điều đó.

Đặt mục tiêu hàng tuần. Vâng, bạn có mục tiêu giảm cân lớn. Tuy nhiên, việc thiết lập các mục tiêu nhỏ sẽ giúp bạn có hứng thú, động viên, tập trung, và có thể giúp bạn đạt được mục tiêu cuối cùng nhanh hơn. Những mục tiêu này có thể là giảm 0.5kg – 1kg/ tuần, số lần luyện tập mỗi tuần, khoảng cách chạy, vv.. Một ví dụ nữa là có thể chạy thêm 1km nữa trong ngày. Viết mục tiêu của bạn xuống và giữ nó ở đâu đó bạn có thể nhìn thấy nó mỗi ngày.

Theo dõi các thống kê cơ thể của bạn. Theo dõi các số liệu thống kê như trọng lượng, mỡ cơ thể và số đo cơ thể có thể giúp bạn có động lực hơn khi bạn tiến bộ. Ghi lại tiến trình của bạn cũng có thể giúp bạn duy trì trọng lượng sau khi bạn đạt được mục tiêu. Viết những con số này trong nhật ký hoặc trên lịch của bạn để bạn có thể thấy bạn đã bắt đầu từ đâu và bạn đã đạt được bao nhiêu. Dưới đây là một vài lựa chọn bạn có thể theo dõi khi bạn bắt đầu hành trình giảm cân: (1) đo vòng eo, ngực và hông của bạn, (2) đo trọng lượng ban đầu của bạn và cân một tuần một lần vào cùng một khoảng thời gian trong ngày, và (3) đo chất béo cơ thể bắt đầu của bạn, và sau đó kiểm tra lại hàng tháng.

Chụp hình theo dõi cơ thể bạn. Hàng tuần, hoặc hàng tháng, hãy chụp ảnh mặc bikini để xem sự thay đổi của bạn theo thời gian. Vì bạn nhìn thấy mình trong gương mỗi ngày, bạn có thể không nhận thấy những thay đổi tinh tế thân hình của bạn. Chụp ảnh của chính bạn cho phép bạn so sánh lúc bạn bắt đầu với bạn của hiện tại và tạo động lực cho mục tiêu cuối cùng của bạn.

Tập trung vào kế hoạch của bạn, chứ không phải cân nặng. Ăn kiêng và chỉ tập trung vào giảm cân sẽ khiến cân nặng quay trở lại, vì cơ thể sẽ phản đối nếu bạn hành động tiêu cực. Thay vào đó, hãy tập trung vào các bài tập workout và kế hoạch dinh dưỡng. Xác định giá trị bản thân bằng những cách khác ngoài cách bạn nhìn và cân nặng của bạn trong suốt quá trình giảm cân. Tập trung vào kế hoạch và các mục tiêu luyện tập của bạn, như tăng sức bền, chạy nhanh hơn và có lối sống lành mạnh hơn.

Động lực xã hội

Đăng ký vào một tập thể, một cuộc đua. Sau khi đăng ký cuộc đua, hãy tìm kế hoạch tập luyện để giúp bạn vượt qua đích. Một khóa đào tạo thường kéo dài 8-12 tuần, vì vậy bạn sẽ có một kế hoạch vững chắc để làm theo và đạt được mục đích giảm cân của bạn.

Tham gia vào cuộc chạy đường dài. Có lẽ ý tưởng chạy đường dài nghe có vẻ nhàm chán với bạn. Bộ môn này sẽ thách thức độ bền, sức mạnh và sự dẻo dai của bạn, hãy tăng giới hạn của mình lên từ từ, và bạn sẽ có rất nhiều niềm vui.

Tìm một người tập chung. Bạn có nhiều khả năng gắn bó với việc tập luyện khi có một người bạn để thúc đẩy và giữ bạn có trách nhiệm. Bạn cũng sẽ giữ được những cam kết đi đến phòng tập thể dục khi có người luôn đồng hành cùng bạn.

Kết bạn với những người năng động. Tham gia một số nhóm các bạn trẻ năng động trong khu vực, bắt đầu bằng cách tham gia một nhóm chạy bộ trong công ty của bạn hoặc khuyến khích bạn bè của bạn tham gia một sở thích mới với bạn. Môi trường xã hội của bạn có ảnh hưởng lớn đến thói quen cá nhân của bạn, vì vậy việc kết bạn với những người năng động, khỏe mạnh có thể giúp bạn giữ được lối sống lành mạnh lâu dài và giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.

Kể với bạn bè về mục tiêu của bạn. Cam kết sẽ cập nhật kết quả của bạn cho bạn bè hoặc người thân hàng tuần hoặc hàng tháng. Hoặc chia sẻ mục tiêu của bạn trên phương tiện truyền thông xã hội, note của facebook hay blog của bạn.

Động lực từ các phương tiện truyền thông

Tạo một danh sách nhạc khi tập luyện. Lắng nghe nhạc có thể tăng hiệu suất tập thể dục và giúp bạn tận hưởng buổi tập luyện của mình hơn, và đó cũng là một cách giúp bạn duy trì kế hoạch luyện tập của mình.

Xem các video tạo động lực. Xem video các bài tập luyện thể dục thể hình giúp bạn hứng thú luyện tập và luyện tập chăm chỉ hơn. Tìm một video tập luyện thể dục thể thao mà bạn muốn thử hoặc một vài người hướng dẫn mà bạn ngưỡng mộ và được truyền cảm hứng để luyện tập nghiêm túc và chuyên nghiệp hơn.

Nhìn vào hình ảnh tạo cảm hứng. In ra những hình ảnh tạo động lực tập thể dục cho bạn để xem mỗi ngày. Thật cụ thể càng dễ tạo cảm hứng. Ví dụ: tìm hình ảnh mát mẻ của người lướt sóng, động tác nặng mà bạn muốn thực hiện, vận động viên yêu thích của bạn, hoặc một người leo núi. Nhìn vào hình ảnh đó có thể truyền cảm hứng cho bạn nhấc mông ra khỏi nhà và vào phòng tập thể dục.

Đọc các trích dẫn truyền cảm hứng. Có một (hoặc nhiều hơn) câu trích dẫn hay truyền cảm hứng và bạn có thể học từ nó (dán chúng trên máy tính để bàn của bạn, trong gương phòng tắm, trên cánh cửa tủ quần áo, vv). Một trích dẫn tích cực về sức mạnh, độ bền, hoặc vượt qua thách thức có thể giúp bạn nhớ những gì bạn đang phấn đấu để hoàn thành, và nó có thể là lời nhắc nhở duy nhất bạn cần để duy trì việc tập luyện và kế hoạch dinh dưỡng. Ví dụ như: “Bắt đầu bằng việc làm những gì cần thiết, sau đó là những gì có thể, và đột nhiên bạn sẽ làm được những điều không thể xảy ra.” -Francis của Assisi

Cải tiến liên tục. Mỗi ngày, cố gắng để tốt hơn so với bạn ngày hôm qua. Bạn không phải là tạo vật hoàn hảo, nhưng bạn trở nên mạnh hơn, chạy nhanh hơn, nhảy cao hơn và tập luyện hiệu quả hơn. Điều này cũng có thể được áp dụng cho chế độ ăn uống của bạn. Bạn không cần phải thay đổi hoàn toàn lối sống của mình mà thay vào đó, hãy thực hiện những thay đổi nhỏ có thể duy trì được.

Hình dung thành công của bạn. Hãy tưởng tượng khi ra ngoài, bạn trông như thế nào, bạn cảm thấy ra sao khi bạn đạt được mục tiêu của mình? Hình dung kết quả có thể làm tăng sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí của bạn, giúp bạn nhận thức rõ hơn về thói quen ăn uống và tập thể dục của bạn.

Hãy sử dụng công cụ tìm kiếm. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi về thể chất hoặc dinh dưỡng, cần các ý tưởng tập luyện, hoặc đang tìm kiếm các công thức nấu ăn lành mạnh, hãy sử dụng các công cụ tìm kiếm và xem xét khách quan về mặt y khoa. Công cụ tìm kiếm sẽ cung cấp cho bạn những cách khoa học đã được chứng minh để đạt được các mục tiêu về sức khoẻ và thể lực của bạn.

Đặt ra thử thách cho bản thân

Mặc cái quần nhỏ hơn size quần của bạn. Đây là thử thách kích hoạt cảm xúc cá nhân của bạn, chứ không phải chỉ là mặc một cái quần. Hãy áp dụng các con số thống kê về cơ thể của bạn để xác định bạn phải giảm bao nhiêu cm mỡ vòng eo, mông hay đùi để có thể vừa với nó, và để đảm bảo bạn vẫn theo dõi cơ thể mình.

Đặt cược vào mục tiêu giảm cân. Đặt cược với bạn bè hoặc người thân về mục tiêu của bạn. Nếu bạn thua, bạn sẽ phải trả tiền phạt hay thực hiện những gì mà người kia yêu cầu. Và bạn sẽ phải nỗ lực thật nhiều để chiến thắng. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thử thách bản thân có kết quả giảm cân tuyệt vời. Bạn có dám thử thách?

Quần tập gym nam Gymstore AZ chuyên cung cấp,quần gym,áo body tập gym,quần tập gym nam,quần dài tập gym nam,quần áo tập gym nam và tất cả phụ kiện dành cho anh em tập gym

Gymstore AZ chuyên cung cấp quần áo và phụ kiện tập gym chính hãng, chất lượng , với nhiều mẫu đồ tập gym trẻ trung, kiểu dáng thời trang, giao hàng toàn quốc.

Thông tin liên hệ

Email: admin@gymstoreaz.com

Phone: 0936.640.731

Địa chỉ: Số nhà:Q12 Bis,Đường:Bạch Mã,Quận 10,TP HCM (Làm việc 9h-19h hàng ngày)

GymStore AZ : 1 thương hiệu thuộc cửa hàng PHUOTSTORE.NET

Gym Store Az

X

Chat trên facebook