6 Cách Tốt Nhất Để Phục Hồi Sau Khi Workout | Gymstore AZ | Chuyên cung cấp Quần áo tập gym | Đồ thể thao
6 Cách Tốt Nhất Để Phục Hồi Sau Khi Workout | Gymstore AZ | Chuyên cung cấp Quần áo tập gym | Đồ thể thao

Banner GYmstore AZ

6 Cách Tốt Nhất Để Phục Hồi Sau Khi Workout

Xây dựng cơ bắp và sức mạnh không chỉ là suốt ngày vùi đầu trong phòng gym mà cần phải có kế hoạch phục hồi, nghỉ ngơi thật hợp lý.

Đây là những yếu tố không kém phần quan trọng trong bất kỳ chương trình tập luyện nào nhưng hầu hết các huấn luyện viên lẫn người tập đều xem nhẹ nó. Tuy nhiên, bạn cần nhớ rằng trước khi đạt được sự tiến bộ, bạn cần để cho cơ thể mình quay về trạng thái phục hồi khỏi những tổn thương.

Dưới đây chúng tôi sẽ mách nước cho bạn những cách giúp cơ thể được phục hồi và nghỉ ngơi tốt nhất sau khi tập luyện.

1. Giảm lịch tập

Quá trình phục hồi cần phải chủ động, tạo kế hoạch thực hiện một cách hiệu quả. Bạn cần biết một sự thật là khi tập luyện (nâng tạ hoặc cardio) – nguồn năng lượng dự trữ của bị cạn kiệt dần, các cơ và các mô khác cũng bị phá vỡ và cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi.

Nếu không được hồi phục đúng lúc có thể dẫn đến tập luyện quá sức hay còn gọi là kiệt sức. Tình trạng cạn kiệt sức lực có thể do tập luyện quá nặng hoặc quá thường xuyên – vì vậy ngày nào cũng luyện tập là một điều không nên!

Tệ hơn nữa, tập luyện quá sức còn gây ra Hội chứng mệt mỏi nếu không giải quyết kịp thời, có thể dẫn đến một loạt thay đổi sinh lý và hóa học trong cơ thể.

Lời khuyên của chúng tôi: Cứ 3-5 tuần bạn hãy dành 1 tuần để phục hồi.

Ví dụ như khi nâng tạ, bạn nên thực hiện một nửa số lần lặp lại so với con số tối đa thường ngày bạn hay tập. Nâng tạ nhẹ hơn sẽ giúp bạn rời khỏi phòng tập với một cảm giác tươi mới và tràn đầy sinh lực.

Xem thêm:  Quần tập gym nam , Quần áo tập gym nam

2. Nghỉ ngơi khi tập luyện

Đau nhức cơ bắp bị trì hoãn khởi phát gọi tắt là DOMS là một cảm giác sau khi nâng tạ. Hầu hết nhiều người căn cứ sự thành công hay hiệu quả tập luyện thông qua cảm giác đau mà họ nhận được.

Tuy nhiên, điều này thường không chính xác. DOMS thường được đặc trưng bởi cảm giác đau cơ, giảm phạm vi hoạt động của các khớp, độ linh hoạt cơ bắp và khả năng sinh lực. Quay lại phòng tập sớm sẽ làm tăng nguy cơ bị tổn thương thậm chí có khi bạn phải đi vật lý trị liệu.

Lời khuyên của chúng tôi: Đảm bảo bạn có 24-72 giờ nghỉ ngơi giữa các buổi tập luyện căng thẳng liên quan đến các hệ thống cơ tương tự. Nghỉ ngơi một ít cũng cần thiết giữa các tập.

3. Ngủ đủ giấc

Nghiên cứu đã chứng minh rằng thiếu ngủ có thể làm giảm khả năng chịu đựng khi tập, thay đổi tâm trạng, làm tăng cảm giác mệt mỏi, ảnh hưởng tiêu cực đến cơ chế sinh lý chịu trách nhiệm cho việc thích nghi lúc tập luyện. Hormone được sinh ra trong khi ngủ là một trong những yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến quá trình phục hồi.

Do đó, mục đích ngủ đủ giấc là nhằm tạo trạng thái phục hồi trong cơ thể. Nồng độ và hoạt động của hormone đồng hóa (cơ bắp) sẽ tăng lúc ngủ trong khi đó nồng độ và họat động của hormone dị hóa lại giảm.

Vì vậy, khi giấc ngủ bị gián đoạn hoặc ngủ không đủ giấc sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sự tác động của các hormon đồng hóa.

Lời khuyên của chúng tôi: Cố gắng tạo một thói quen về giấc ngủ – đi ngủ và thức dậy vào những giờ nhất định mỗi ngày trong tuần. Loại bỏ các tác nhân làm “phiền” giấc ngủ như ánh sáng, điện thoại và tivi. Nếu được, hãy ngủ 8 giờ mỗi đêm và có giấc ngủ trưa khoảng 30 phút để trẻ hóa cơ thể.

4. Nước

Mất nước có thể làm giảm khả năng thực hiện các bài tập đồng thời cũng làm chậm quá trình phục hồi. Tập luyện và trao đổi chất tăng đều đi kèm với nhu cầu tăng thêm nước và chất điện giải. Lượng nước mỗi ngày đối với nam giới là 3.7L / ngày và 2.7L / ngày đối với nữ.

Lời khuyên của chúng tôi: Không cần phải bàn, bạn nên uống đủ lượng nước tối thiểu mỗi ngày. Và chú ý đến lượng nước bị mất do mồ hôi, một đề nghị khác là bạn cần cung cấp khoảng 1 lít nước cho mỗi 1.000 calo tiêu hao.

5. Dinh dưỡng phù hợp

Phục hồi là lúc mà cần cung cấp dinh dưỡng một cách hợp lý. Protein là nguyên liệu cần thiết để xây dựng lại các mô cơ và tế bào, các mô, các enzym và các loại hormone. Tùy thuộc vào mức độ thường xuyên tập luyện trong tuần, mức protein có thể nằm trong khoảng 1,0-1,6 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Whey protein là sự lựa chọn tối ưu để cung cấp đủ lượng protein cần thiết trong ngày.

Mặt khác, carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ bắp. Do đó, nạp carbohydrate là điều cần thiết để tạo trữ nhiên liên glycogen cho cơ thể. Cơ thể sẽ tiếp nhiên liệu glycogen ở mức cao hơn trong vòng 30-60 phút sau tập luyện, vì vậy một bữa ăn nhẹ hay một ít shake trước hoặc trong khi tập sẽ rất cần thiết để tăng tốc độ quá trình tái xây dựng và phục hồi cơ bắp.

Lời khuyên của chúng tôi: Ăn một bữa ăn nhẹ chứa khoảng 50 gram carbohydrate và 30 gram protein trước khi tập luyện có. Một bữa ăn “chuẩn”, đủ chất nên được ăn khoảng 2 giờ sau khi tập thể dục để tiếp tục quá trình phục hồi.

6. Mát xa và thư giãn

Massage trị liệu hoặc xoa bóp có thể làm giảm độ cứng cơ bắp, thúc đẩy tuần hoàn và giúp thư giãn cơ bắp, mặc dù chưa được nghiên cứu chứng minh rõ ràng.

Lời khuyên của chúng tôi: Nhẹ nhàng lăn một quả bóng chày hoặc gậy massage lên tất cả các nhóm cơ lớn cho đến khi bạn tìm được chỗ đau và xoa bóp chỗ đau nhiều lần. Nếu massage không tăng tốc độ phục hồi, thì ít nhất nó có thể làm cho bạn cảm thấy tốt hơn.

Gymstore AZ chuyên cung cấp quần áo và phụ kiện tập gym chính hãng, chất lượng , với nhiều mẫu đồ tập gym trẻ trung, kiểu dáng thời trang, giao hàng toàn quốc.

Thông tin liên hệ

Email: admin@gymstoreaz.com

Phone: 0936.640.731

Địa chỉ: Số nhà:Q12 Bis,Đường:Bạch Mã,Quận 10,TP HCM (Làm việc 9h-19h hàng ngày)

GymStore AZ : 1 thương hiệu thuộc cửa hàng PHUOTSTORE.NET

Gym Store Az

X

Chat trên facebook